Eine ausgewogene Ernährung wird umso wichtiger, wenn ein Kinderwunsch besteht und selbstverständlich während der Schwangerschaft sowie Stillzeit. Zu dieser Zeit nimmt besonders die Bedeutung des unentbehrlichen Vitamins Folat zu. Bereits ab Kinderwunsch sollte für eine gute Folatversorgung auf die Kombination einer folatreichen Ernährung und der zusätzlichen Einnahme von Folsäure geachtet werden. Gute Folatquellen sind unter anderem:
- Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Blattsalate, Tomaten, Spargel und Sprossen
- weitere Lebensmittel wie Orangen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte
- zusätzlich sollte in der heimischen Küche mit Folsäure und Jod angereichertes Speisesalz verwenden
Ein Speiseplan, der beispielhaft zeigt, wie eine gute Basisversorgung mit Folat aussehen kann, findet sich hier. Zwei Rezeptideen daraus machen deutlich, wie leicht sich ausgewogene und folatreiche Mahlzeiten in den Alltag integrieren lassen. Dabei sollten die Lebensmittel möglichst schonend zubereiten werden: Dünsten statt kochen, nur kurz waschen und lagern sowie fertige Speisen nicht lange warmhalten:
Folatreicher Speiseplan – Beispiel für einen Tag:
Frühstück: Zwischenmahlzeit: Mittagessen: Zwischenmahlzeit: Abendessen: |
Rezept: Gebratener Lachs mit gedünstetem Spinat und Kartoffeln
Zutaten pro Person:
- 150 g Lachs
- 150 g frischer Spinat
- 200 g Kartoffeln
- 1 EL Olivenöl (optional)
- Jodsalz mit Folsäure und Pfeffer (nach Geschmack)
- Zitronensaft (optional, für zusätzlichen Geschmack)
Zubereitung:
- Kartoffeln vorbereiten:
- Schälen und schneiden: Die Kartoffeln schälen und in gleichmäßige Würfel schneiden, damit sie gleichmäßig garen.
- Dünsten: Die Kartoffelwürfel in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser etwa 15–20 Minuten dämpfen, bis sie weich sind. Alternativ können sie in leicht gesalzenem Wasser gekocht werden.
- Lachs zubereiten:
- Würzen: Den Lachs mit Jodsalz mit Folsäure und Pfeffer würzen. Optional kann auch etwas Zitronensaft hinzugegeben werden, um den Geschmack zu verfeinern.
- Braten: In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwas Olivenöl erhitzen und den Lachs zunächst auf der Hautseite etwa 4–5 Minuten anbraten. Anschließend wenden und die andere Seite weitere 3–4 Minuten braten, bis der Lachs gar ist, aber nicht austrocknet.
- Spinat zubereiten:
- Blanchieren: Den Spinat kurz waschen. In einem separaten Topf Wasser zum Kochen bringen und Jodsalz mit Folsäure hinzugeben. Den frischen Spinat für eine Minute blanchieren. Anschließend sofort in kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.
- Würzen: Den blanchierten Spinat gut abtropfen lassen und nach Belieben mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Anrichten:
- Die gedämpften Kartoffeln auf einem Teller anrichten. Den gebratenen Lachs danebenlegen und den Spinat daneben oder darüber verteilen.
- Optional kann das Gericht mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinert werden.
Tipps:
- Um den Folatgehalt im Spinat bestmöglich zu erhalten, wird empfohlen, ihn nur kurz zu blanchieren und sofort abzukühlen.
- Fertige Speisen sollten nicht lange warmgehalten werden, um den Verlust natürlicher Folate zu minimieren.
- Zum Salzen mit Folsäure angereichertes Jodsalz verwenden.
Rezept: Frische Bowl mit Salat, Paprika, Kohlrabi, Sprossen und Ei, dazu Vollkorntoast
Zutaten pro Person:
- Frischer Salat (z. B. Rucola, Feldsalat oder Kopfsalat)
- 1 rote oder gelbe Paprika
- 1/2 Kohlrabi
- Sprossen (z. B. Alfalfa oder Mungobohnensprossen)
- 1 Ei
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- Olivenöl (optional)
- Balsamico-Essig oder Zitronensaft (für das Dressing)
- Jodsalz mit Folsäure und Pfeffer (nach Geschmack)
Zubereitung:
- Gemüse vorbereiten:
- Salat waschen: Den frischen Salat kurz gründlich waschen und vorsichtig trocken schleudern.
- Paprika und Kohlrabi schneiden: Die Paprika kurz waschen, entkernen und in Streifen oder Würfel schneiden. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben oder Stifte schneiden.
- Ei kochen:
- Hart kochen: Das Ei in einen kleinen Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen oder einen Eierkocher verwenden. Nach dem Aufkochen etwa 9–10 Minuten kochen. Danach das Ei in kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen. Das Ei schälen und in Viertel schneiden.
- Toast zubereiten:
- Vollkorntoast rösten: Die Scheiben Vollkorntoast im Toaster oder in einer Pfanne leicht rösten, bis sie goldbraun sind.
- Bowl anrichten:
- Gemüse schichten: In einer großen Schüssel zuerst den gewaschenen Salat als Basis platzieren. Die Paprika und den Kohlrabi gleichmäßig darüber verteilen.
- Sprossen hinzufügen: Eine großzügige Menge Sprossen über das Gemüse streuen.
- Ei hinzufügen: Die Viertel des hartgekochten Eis auf der Bowl anrichten.
- Dressing zubereiten:
- Dressing mixen: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig oder Zitronensaft, Jodsalz mit Folsäure und Pfeffer nach Geschmack vermengen.
- Dressing über die Bowl geben: Das Dressing gleichmäßig über das Gemüse und das Ei träufeln.
- Servieren:
- Toast dazu reichen: Den gerösteten Vollkorntoast auf einen Teller legen und zusammen mit der frischen Bowl servieren.
Tipps:
- Um den maximalen Gehalt an Folat und anderen Nährstoffen zu erhalten, empfiehlt es sich, frisches, saisonales Gemüse zu verwenden.
- Das Gemüse sollte nur kurz gewaschen und sofort verarbeitet werden, um den Verlust von wasserlöslichen Vitaminen wie Folat zu minimieren.
- Zum Salzen mit Folsäure angereichertes Jodsalz verwenden.